「絶対、今回は成功させるぞ！痩せてやるぞ！」と意気込んでダイエットを始めても、1週間もすると、甘いお菓子の誘惑に負けて、気がついたらバクバク・・・。
そしてまた、お腹の周りに脂肪がつき、身体の線も気になり始め「これではダメだ！」と思って再開しても、またまたモチベーションの維持が難しく失敗。
そのようにして、中途半端な形でダイエットをやるばかりで、具体的なダイエットにふみ出せない50代の人は多いのではないでしょうか？若い頃のダイエットと50代のダイエットのモチベーション維持の方法は違うので一緒に考えてみましょう。
50代からのダイエットはここが違う！年齢による体の変化とダイエットの落とし穴
20代､30代から比べると50代は以下4つの影響によって、痩せにい体になっているので注意が必要です。同じようにやっていても痩せません。
- 基礎代謝の低下
40代以降は筋肉量が減少し基礎代謝が低下するため、若い頃と同じ食事量でも太りやすくなる - ホルモンバランスの低下
更年期を経て女性ホルモン（エストロゲン）の減少により内蔵脂肪がつきやすくなる - 疲れがとれにくく、回復が遅い
過度な運動や急激な食事制限は体を壊す原因に
無理なく続けることが大切 - メンタル面の変化
ストレスや環境の変化が多くなる年代
心の健康を保つことがダイエットの成功につながる。プロが教える！モチベーション維持の3つの秘訣
プロが教える！モチベーション維持の2つの秘訣
秘訣1：目標設定を見直そう
1.目標を具体的に設定する。
ダイエットがなかなか続かないと感じていませんか？そんなときは、まず「目標の立て方」を見直してみましょう。体重やウエストサイズばかりにとらわれず、「お気に入りの服をもう一度着たい」「旅行までに軽やかに動ける体になりたい」など、
前向きでワクワクする目標を持つことが大切です。
ビフォー・アフターの写真を撮ったり、憧れのスタイルをスマホの壁紙にするのもおすすめ。目標が楽しいものであれば、ダイエットもぐっと楽しくなりますよ｡
達成可能な目標を細分化
「30kg減らす！」と意気込んでも、あまりに遠い目標だと途中で気持ちが折れてしまいがちです。そんなときは、大きな目標を小さく分けてみましょう。
「まずは3ヶ月で5kg」「1週間で700g」など、達成できそうな目標にすることで、毎日の積み重ねが実感でき、前向きな気持ちを保てます。
たとえば「今日は100g減らすことを意識しよう」といった小さな目標でもOKです。無理なく、少しずつ、自分に合ったペースで進めていくことが成功への近道です。
自分に合ったこれなら出来る！と思う目標を毎日の目標､週ごとの目標として楽しみながらダイエットをしましょう。
ご褒美をあたえる
ダイエットを続けるには、目標だけでなく「楽しみ」も大切です。そこでおすすめなのが、自分へのご褒美を用意すること。たとえば「1週間頑張ったら素敵なアクセサリーを買う」「今月3kg減ったらマッサージに行く」など、
達成できそうな小さな目標に対してご褒美を設定してみましょう。
段階的な目標と小さなご褒美を設定すると､モチベーションを持続できます｡
ポイントは食べ物以外のご褒美にすること。美容やリラックスタイムは、心にも体にもやさしい励ましになりますよ。楽しく続ける工夫、ぜひ取り入れてみてくださいね。
秘訣2：ダイエットを楽しむ工夫を取り入れよう
好きな運動を見つける
運動が苦手だったり、続けるのが億劫に感じる方は多いものです。でも、無理をせずに「自分が楽しめる運動」を見つけることが大切です。ウォーキングやダンス、ヨガやストレッチなど、気持ちよく体を動かせるものを探してみましょう。
もし運動がどうしても苦手という場合は、日常生活の中で体を動かす工夫をしてみるのも一つの方法です。
階段を使ったり、家事を少し大きな動きで行ったりするだけでも十分です。楽しく続けられる方法を見つけて、少しずつ体を動かしていきましょう。
食事を楽しむ
ダイエット中でも、食事は「楽しむ」ことが大切です。ただ我慢ばかりしていては、心も体も疲れてしまいますよね。大切なのは、カロリーを抑えることよりも、毎日の食事で栄養バランスを意識する習慣を身につけることです。
50代女性の1日あたりの目安摂取カロリーは、だいたい1500〜1600キロカロリー。これを目安に、無理なく続けられる食生活を心がけましょう。
外食も完全にやめる必要はありません。
外食は週に2回までにする
食べ過ぎた日は翌日の食事で調整する
これだけでも、ダイエットは続けやすくなります。
また、バランスのよい食事には、以下の「まごわやさしい」を意識しましょう。
ま（豆類）
ご（ごま）
わ（わかめなどの海藻）
や（野菜）
さ（魚）
し（しいたけなどのきのこ類）
い（いも類）
毎日の食事を味わいながら、健康的なダイエットを楽しんでいきましょうね。
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グラフを付ける
ダイエットを続けるためには、自分の体の変化を「見える化」することがとても大切です。そこでおすすめなのが、体重の変化をグラフで記録すること。数字だけでは気づきにくい小さな変化も、グラフにすると一目でわかり、モチベーションの維持に役立ちます。
グラフをつけるメリットは次の通りです。
- 減らない時期には、食事や運動の見直しのきっかけになる
- 減っている時期には、その習慣を続ける参考にする｡
- 少しずつでも成果が目に見えることで、自信が持てる
計測はできるだけ毎日、以下のタイミングで行うと正確です。
- 朝起きてすぐ
- 朝食後すぐ
- 夕食後すぐ
- 寝る前
記録をつけることは、自分の頑張りを認める大事なステップです。無理なく楽しく続けましょう。
ダイエット仲間を作る
ダイエットを続けていると、時には不安になったり、あきらめたくなることもありますよね。そんなときこそ心強いのが「ダイエット仲間」の存在です。
同じ目標を持つ人と励まし合ったり、ちょっとした悩みを共有したりするだけで、気持ちがぐっと軽くなります。
一人でがんばるよりも、誰かと一緒のほうが続けやすく、楽しさも増します。近くの友人や家族でも、オンラインのグループでも大丈夫。あなたのペースで、仲間と一緒に前向きに取り組んでいきましょう。
よくある質問
Q. ダイエット中にどうしても甘いものが食べたい時はどうすればいいですか？
甘いものが無性に食べたくなるときは、栄養の偏りや睡眠不足、ストレスが原因かもしれません。まずは肉や魚、大豆製品などタンパク質を意識して取り入れ 栄養バランスを整えてみましょう。特にチョコレートが欲しいと感じるときは、マグネシウムが不足していることも。無理に我慢するより、心と体のサインにやさしく向き合うことが、長く続くダイエットのコツです。
Q. 運動が苦手な場合はどうすればいいですか？
運動が苦手な方は、無理に特別な運動をする必要はありません。まずは日常の中で少し体を動かすことから始めましょう。たとえば、家事をしながらつま先立ちをしたり、近くの買い物には歩いて行ったり。階段を使う、少し早歩きをするなど、
日常の中にも運動のチャンスはたくさんあります。
続けやすい工夫を取り入れて、少しずつ体を動かす習慣をつけていきましょう。
Q. モチベーションが下がった時はどうすればいいですか？
モチベーションが下がったときは、いったん立ち止まって「なぜ始めたのか」「達成したらどうなりたいのか」を思い出してみましょう。
つらくなる前に目標を見直し、小さなご褒美を用意するのも効果的です。
ときには思いきって気分転換することも大切ですよ。自分を責めず、ゆるやかに続けて続けていきましょうね。
モチベーションを保ちつつダイエットを楽しみましょう！
まとめ
50代になると基礎代謝の低下、ホルモンバランスの低下、メンタルの変化、回復力の低下などから、体は痩せにくい体へと変化していきます。
しかしそれらの不利な状況を打開する秘訣が2つあります。
1つ目の秘訣は、ダイエット目標を見直してみることです。
漠然な目標（30kg減らす）とう設定をやめ「旅行までに軽やかに動ける体になりたい」など、前向きでワクワクする目標に具体的に変えてみる。
また、「3ヶ月で5kg」「1週間で700g」など、達成できそうな目標を細かく設定する。
2つ目の秘訣としては、ダイエットを楽しむ工夫を取り入れることです。
基本的にダイエットは普段の生活から比べると辛いものに変わりはありません。ですので、少しでも楽しさを入れてみて、その辛さを緩和してみましょう。
方法としては、
- 好きな運動を見つける
階段を使ってみたり、家事を少し大きな動きでおこなったりするだけでも十分なので楽しく見つけられる方法考えてみる。 - 食事を楽しむ
「外食は週に2回までにする」「食べ過ぎた日は翌日の食事で調整する」など摂取カロリー守っていればOK。 - グラフをつける
自分の体の変化を「見える化」する。成果が少しずつ表れてくると、その成果を視覚化でき自身が持てる。 - ダイエット仲間を作る
同じ目標を持つ人と励ましあったり、ちょっとした悩みを共有したりすることができるので、気持ちがぐっと軽くなる。 - プチ成功時にご褒美を与える
成功したときに喜びがあると自信にもつながるし、何よりモチベーションの持続に効果大。
があります。
ダイエットの本質として、ダイエットを成功させるためにはモチベーションを維持させることです。これさえできていれば、20代であろうが50代であろうが関係ありません。
ですので50代のダイエットも不利な状況には変わりはありませんが「モチベーションを維持する方法をしっかりと身に着ければ、必ずダイエットを成功させることが可能だ」というのを念頭に、維持できる工夫をしながら頑張りましょう