「忙しくて自炊なんて無理…」そんな50代のあなたにこそ知ってほしい！外食を味方にするダイエット法！
実は「外食＝太る」ではありません。選び方と食べ方のコツさえ押さえれば､健康的に美しく痩せることが可能です。ポイントは「野菜を先に」「揚げ物より焼き、蒸し」「ご飯は少なめでゆっくり食べる」仕事に追われる毎日でも､賢く食べて理想の体を手に入れることはできます。
もう我慢のダイエットは卒業して､あなたらしく続けられる方法で始めてみませんか？
外食中心の方でも無理なく効果的にダイエットを続けましょう！
なぜ外食が多いと痩せにくいのか？【ダイエットの基礎知識】
「最近、体重が落ちにくい」と感じていませんか？忙しい毎日で外食が多くなると、以下の理由でダイエットがうまくいかなくなるのです。
- カロリーが高くなりがち
外食は調理の過程で油や砂糖が多く使われやすく、自然と摂取カロリーが増えてしまいます。 - 栄養バランスが偏る
野菜が少なく、炭水化物や脂質中心のメニューが多いため、栄養が偏りやすくなります。 - 食事量が把握しにくい
外食では自分がどれだけ食べているか分かりづらく、食べ過ぎてしまう傾向があります。 - 濃い味付けで満腹感が得られにくい
味が濃いため、満腹感を感じにくく、ついつい食べ過ぎてしまいます｡
特に50代女性は同じ食事量でも基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により脂肪がつきやすく、落ちにくくなるので「なぜ外食が太りやすいのか」を理解することが、ダイエット成功への第一歩です。
外食中心でも痩せるための7つの食事術
食べる順番を意識する
実は、食べる順番を少し工夫するだけで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなることがわかっています。
ポイントは以下の順番を守ることです：
- 食物繊維（野菜、きのこ、海藻類など）
食物繊維が最初に胃腸の動きを穏やかにし、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
- タンパク質（肉、魚、豆類など）
次にタンパク質を摂ることで、エネルギー源と満腹感を得られやすくなります。
- 炭水化物（ご飯、パン、麺類など）
最後に炭水化物を食べることで、血糖値の急上昇を防ぎつつ、食事全体の満足度を高めることができます。
外食でも、この順番を意識するだけで体にかかる負担は大きく変わります。たとえば定食を食べるなら、まず小鉢のサラダや味噌汁から、次にメインの肉や魚、最後にご飯を食べるという順番を心がけてみてください。
メニュー選びの賢いコツ
外食時に意識することは、基本の「タンパク質＋野菜」の組み合わせ。なぜこの組み合わせが効果的なのかというと、
タンパク質は、筋肉を維持・増強するために欠かせず、代謝を落とさない体作りに役立ちます。
野菜は、ビタミン・ミネラルが豊富で、食物繊維によって満腹感も得られやすく、食べすぎを防げます。
たとえば、こんなメニューの選び方がおすすめです！
- 唐揚げ定食よりも、焼き魚定食＋サラダ
- ラーメン単品よりも、鶏肉入りのサラダボウル＋スープ
- 牛丼ではなく、豆腐ハンバーグ定食＋ひじき煮
避けたいのは、揚げ物や丼もののように炭水化物と脂質がメインで、野菜が少ないメニューです。手軽ではありますが、血糖値が急上昇しやすく、脂肪の蓄積を招いてしまいます。
ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりよく噛むことで、
- 満腹中枢が刺激されやすくなるため、自然と食べる量が減る
噛む回数を増やすと、脳が「お腹がいっぱい」と感じるまでの時間が確保でき、結果として少量でも満足しやすくなります。 - 消化が助けられ、内臓脂肪の分解も促進される
よく噛むことで食べ物が細かくなり、胃や腸の負担が軽減されます。これにより、消化吸収の効率が上がり、脂肪の蓄積を防ぐ助けにもなります。 - 食べ過ぎを防げるため、肥満予防に直結する
早食いだと満腹感を得る前に食べ過ぎてしまいがちですが、よく噛むことでそのリスクを抑えることができます。
「食事制限はストレスになる」「外食ばかりで栄養管理が難しい」と感じている方こそ、まずはこの“噛む”習慣から始めてみてはいかがでしょうか。すぐにできて、確実に効果が見込めるダイエットの第一歩ですよ。
水分をこまめに摂る
水をこまめに飲むことで満腹感が得られやすくなり、無駄な間食や食べ過ぎを防ぐことも可能になります。
しかし注意も必要です。食事中に「ガブガブとたくさんの水を飲む」と消化機能を妨げたり、血糖値の急上昇を招く可能性があります。
おすすめの飲み方は
- 食事の30分前に水を飲む
コップ1〜2杯程度の水をあらかじめ飲んでおくことで、自然に満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。さらに、このタイミングでの水分補給が代謝を高めるとも言われています。 - 食事中は少量をゆっくり
口の中を湿らせる程度に、コップ1杯の水をゆっくり飲むのがベスト。味覚も冴えて、食事をしっかり楽しめます。 - 水の温度は常温で
冷たい水は内臓を冷やし、胃腸の働きを鈍らせる原因に。常温の水を選ぶことで、体への負担を減らしましょう。 - よく噛んでから飲む
食べ物を水で流し込むのではなく、しっかり噛んでから飲むことで、消化がスムーズになります。
食事の前後など無理のない範囲で「こまめに水を飲む」習慣をつくってみてください。
水ダイエット！その効果と正しい水の飲み方 | 上人橋薬局BLOG
アルコールとの付き合い方
アルコールの摂取量や頻度を制限して､低カロリー､低糖質なお酒を選ぶ｡ また週2回の休肝日を設けるとダイエットにも有効です！
おつまみ選びは…
- 高タンパク質､低脂肪､低糖質のもの。
- 純和風のおつまみ
鶏のムネ肉・豆腐・サラダ・ひじきや切干し大根などのお惣菜
お水やお茶を手元に置き､一緒に飲みながら摂取することが、アルコール代謝をよくして二日酔いを防ぐことにもなるのでオススメです。
次日の食事で調整する意識を持つ
食べ過ぎた日の翌日の食事は
- 朝食は抜かない｡スープやヨーグルト､果物など軽めのもので良い。胃腸を整えましょう
- 水分をしっかり摂る｡
（1,5〜2,0ℓ） - 野菜中心でカロリーを抑える
（特に､キノコ類、海藻､葉物野菜でトックス） - 糖質､脂質は控えめに
（ご飯は茶碗半分､揚げ物は避ける｡蒸す､焼く､煮るに） - タンパク質はしっかり摂る
（ゆで卵､トーフ､鶏むね肉､魚など） - 間食はナシまたは低カロリーで調整
（素焼きナッツや寒天ゼリー）など少量で - 夜は早目､軽めに炭水化物は控えて具沢山のスープやおかず中心｡
20時迄に食べ終わるのが理想｡
翌日リセットの心構え
「太った！」ではなく「ちょっと水分､塩分が溜まっただけ」と考えてOK！たった一日や二日で体脂肪はそう簡単には増えません。
多くの場合、塩分多めの食事で浮腫んでいる。糖質を多く摂って体に水分が溜まっている。胃の中にまだ食べ物が残っているなどなど
外食で選びたい！おすすめメニュー例
和食
- 焼き魚定食
鯖の塩焼き、鮭の塩焼きなど
ごはんは「小盛り」や「半分」にする ◎
小鉢や味噌汁がつく定食スタイルがベター - 刺身定食
たんぱく質が豊富で低脂質
ごはんの量に注意（少なめがおすすめ）
揚げ物や甘めの煮物の小鉢があれば控えめに - そば（冷たいもの）
温かい「かけそば」も◎
たぬきそばや天ぷらそばは避ける
具に「とろろ」「温泉卵」「わかめ」などがあると満足感アップ - おでん
大根、こんにゃく、卵 - 野菜たっぷりの鍋物（湯豆腐・寄せ鍋）
中華
- 風蒸し料理（蒸し鶏､蒸し魚）
（余分な脂が少なく､タンパク質がしっかり摂れる｡ネギソースや香味ソースは控めに） - 野菜たっぷりの春雨スープ
（温かくて満足感あり） - 野菜炒め
（八宝菜､青椒肉絲､少なめで）
※【注意】避けたいメニュー
- 油たっぷりの炒め物
（回鍋肉､ニラレバ炒めなど） - 揚げ物（酢豚､春巻き､揚げ餃子など）
チャーハンや中華丼も糖質と油分が多いので､控えめに｡
忙しいあなたでもできる！プラスαの工夫
通勤や買い物のときに一駅分歩いたり、階段を使ったりするだけでも立派な運動に。テレビを見ながらの首回しや、キッチンでのかかとの上げ下げなど、“ながらストレッチ”も効果的です。
さらに見落としがちなのが睡眠。実は、しっかり眠ることで脂肪燃焼のスイッチが入り、食欲のコントロールも楽になります。7時間以上の良質な睡眠は、ダイエットの強い味方なんです。
頑張りすぎず、できることから少しずつ。今日から“ちゃんと寝る”ことも、あなたのダイエット習慣に取り入れてみませんか？
まとめ
「最近なかなか体重が落ちない」と感じている方で、外食が多い方、特に注意が必要です。外食中心の生活は、以下の理由からダイエットの妨げになってしまいます。
- カロリーが高くなりがち
油や砂糖が多く使われ、無意識に高カロリーに。 - 栄養バランスが偏りやすい
野菜不足で炭水化物と脂質に偏る傾向があります。 - 食事量の把握が難しい
提供量が多く、満腹になるまで気づきにくい。 - 味が濃くて食べ過ぎやすい
満腹感が遅れてやってくるため、つい食べ過ぎに。
とはいえ全く外食をNGにしてしまうのも辛いので、もし行くときは以下7つのことに気をつけてダイエットへの影響を少なくしましょう。特に40代以降の方、基礎代謝の低下やホルモンの変化により太りやすいので、是非試されてみてください。
-
食べる順番を工夫する
①野菜・きのこ ②タンパク質 ③炭水化物 の順で食べると血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得やすくなります。 -
メニュー選びは「タンパク質＋野菜」
例：焼き魚定食＋サラダ／鶏肉入りサラダボウル＋スープなど。 -
調味料を賢く使う
ドレッシングやソースは別添え、塩分・油分を控えて香辛料やハーブを活用しましょう。 -
よく噛んで食べる
満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防止。消化促進や脂肪の蓄積予防にも◎。 -
水分をこまめに摂る
食前にコップ1杯の常温水を。食事中は少量をゆっくり飲むのがポイントです。 -
アルコールの工夫
週2回は休肝日を。低糖質のお酒を選び、豆腐・ひじきなどの和惣菜をおつまみに。 -
食べ過ぎた翌日の調整
朝食を抜かず軽めに、野菜中心で糖質・脂質は控えめに。20時までに夕食を終えるのが理想です。
また、忙しくても普段から、階段の使用や一駅歩くなどの「ながら運動」を取り入れたり、7時間以上の質の良い睡眠をとるなど、ちょっと工夫するだけでダイエット効果も高まってきます。